– Le dieci azioni che puoi fare da subito per il benessere del tuo corpo –

Spesso molti problemi di salute, possono dipendere dalle tossine presenti nel nostro corpo per i più svariati motivi…

Tuttavia possiamo porre da subito rimedio con qualche buona norma e consiglio utile della nostra nutrizionista Sarah Ferma!

In questo articolo Sarah spiegherà quello che vedete riportato di seguito:

1) Scegliere il più possibile un prodotto di qualità, cucinarlo nella maniera adeguata prestando attenzione alla conservazione eventuale. (i rudimenti della cucina ci aiutano a vivere bene, quindi almeno i principali è doveroso impararli),

2) Consigli di abbinamento di cibo e consigli su cosa mangiare quando fa molto caldo,

3) Un’alimentazione adeguata a depurare il corpo in maniera naturale (dieta depurativa),

4) Perché è importante, fare la detox,

5) Importanza degli integratori,

6) Fermenti lattici, quando e come inserirli in una dieta equilibrata,

7) Alimentarsi secondo la stagione che ci regala tutto quello che ci serve,

8) Attività fisica con adeguato riposo,

9) Riposo mentale, cibi che aiutano la salute del cervello,

10) Serotonina e dopamina gli ormoni del buonumore e del piacere.

 

Al primo punto rispondiamo noi, dicendovi che tutte le azioni che potete fare, vanno comunque accompagnate da un minimo di conoscenza.

La conoscenza in cucina per prendervi cura della vostra salute è fondamentale, conoscere la materia prima, saperla scegliere, saperla cucinare e saperla conservare fanno la differenza!

Nel momento in cui stiamo scrivendo questo articolo siamo in estate, quindi i consigli che vedrete di seguito sono prevalentemente per la stagione estiva ma potete utilizzarli sempre!

– Sai che gusto –

 

Nei periodi caldi come questo è utile adottare alcuni accorgimenti per evitare la disidratazione e la

debolezza causate dal caldo. Durante l’estate è buona regola bere molto e spesso, non solo quando si

avverte sete ma durante tutto l’arco della giornata e questo vale a maggior ragione per bambini e

anziani. Con l’arrivo della stagione calda è importante, infatti, seguire una dieta equilibrata, leggera,

ricca di cibi idratanti e assumere almeno 10 bicchieri d’acqua preferibilmente minerale (circa 2 litri).

L’acqua minerale, oltre ad idratare, è un integratore naturale di calcio, magnesio e potassio ed è

quindi la bevanda più indicata durante questi periodi. Preferire frutta e verdure fresche di stagione.

Per contrastare l’abbondante sudorazione, devono essere preferiti alimenti ricchi di acqua, vitamine (A,

B, C, E) e sali minerali (Potassio, Sodio, Magnesio, Calcio), contenuti in grande quantità nelle verdure,

frutta e nei loro derivati. Ogni giorno è bene consumarne più porzioni (almeno 2-3 di frutta e 2-3 di

verdura). La frutta fresca non dovrebbe mancare a colazione, spuntino e merenda. Si può scegliere tra

frutta al naturale, spremute, frullati o macedonie senza zucchero aggiunto. A pranzo e a cena via libera

a insalate (composte da verdure e almeno una fonte proteica accompagnate da una fonte di carboidrati

per comporre un pasto completo ma fresco), passati e creme di verdure cotte (che si possono usare

per condire anche un primo). I centrifugati di verdure possono essere consumati sia prima dei pasti

principali che a spuntino e merenda. Alimenti molto rinfrescanti e dissetanti sono ad esempio la

zucchina, il cetriolo, il pomodoro, il sedano, le melanzane, i peperoni, la lattuga, l’albicocca, la pesca,

l’anguria e il melone. Evitare bibite ghiacciate. Evitare bibite troppo zuccherate. All’inizio sembrano

dissetare e rinfrescare, tuttavia, l’effetto dura poco perché contengono spesso troppi zuccheri o

dolcificanti artificiali, oltre ad aromi, conservanti e coloranti, il cui abuso è decisamente poco salutare.

Sono pochissime le proposte genuine e ipocaloriche, in cui generalmente non è presente zucchero né

edulcoranti. Anche la categoria delle acque brillanti, apparentemente più salutari propongono un

prodotto il cui apporto calorico è circa doppio e/o superiore a quello di molte aranciate. Esistono poi

alcune proposte che puntano a nascondere il contenuto calorico dietro a presunte proprietà

energizzanti. Un’alternativa più salutare e dissetante alle bibite zuccherate è rappresentata dai succhi

vegetali, succhi di frutta 100% e infusi alla menta. Evitare superalcolici. Specie durante le ore più

calde, subito dopo un pasto abbondante e in modo specifico se la temperatura supera i 30° all’ombra,

vanno evitati gli alcolici e soprattutto i superalcolici, perché rendono più impegnativo nell’individuo il

processo necessario per la dispersione del calore corporeo e disidratano, inoltre sono vasodilatatori

quindi stimolano la sudorazione e riducono l’assorbimento vitamine. Consumare pietanze fredde. In

estate è consigliabile consumare cibi refrigerati. Nella prima colazione si può sostituire il cappuccino o il

latte con alternative fresche come lo yogurt, il latte di mandorla artigianale, il latte di riso, d’avena o di

soia. A pranzo o a cena molto pratici sono i piatti freddi unici, quali le insalate di pasta o di cereali in

chicchi conditi con verdure crude che mantengono tutte le vitamine e i Sali che si perdono con la

cottura) o cotte e con l’aggiunta di alimenti proteici come i legumi oppure le uova, i formaggi freschi, il

tonno. Consumare pasti leggeri e con pochi grassi che sono più facili da digerire. Una digestione

laboriosa fa sudare di più. Per non rallentare la digestione, affaticare fegato e organismo in generale è

bene evitare pasti abbondanti e consumare piatti semplici e con pochi grassi, conditi con un filo d’olio

extravergine d’oliva, cucinati al vapore, al cartoccio o alla griglia. Meglio evitare i classici panini con

salumi, insaccati o formaggi stagionati e optare per pasta o cereali preferibilmente integrali conditi con

verdure o sughi semplici. Tra i cibi di origine animale, preferire pesce magro, carni magre, uova, ricotta,

yogurt e formaggi freschi. Per chi non riesce a rinunciare al dessert, si può optare per uno a base di

yogurt o un sorbetto alla frutta senza zuccheri aggiunti). Evitare digiuni o diete troppo drastiche,

come anche pasti di sola frutta, o un quantitativo di kcal giornaliero troppo basso. Questo perché

rischieremmo di abbassare troppo la pressione e diminuire le energie necessarie per la giornata, cosa

che fa già il caldo e inoltre non avremmo un’alimentazione bilanciata necessaria per la nostra salute.

Inoltre, mangiando solo frutta introduciamo zuccheri che si consumano subito e avremo fame poco

dopo; quindi, il consiglio è di fare almeno i tre pasti principali completi di tutti i macronutrienti

(carboidrati, proteine e lipidi) per avere il giusto apposto calorico e le energie necessarie per affrontare

la giornata. Moderare il consumo di sale. Gli alimenti decisamente salati (salumi e insaccati, formaggi

stagionati, cibi conservati, cracker, focacce salate e così via) andrebbero consumati con parsimonia.

Difatti il sodio presente nel sale trattiene i liquidi nel corpo. L’azione del sodio è bilanciata dal potassio,

minerale contenuto in abbondanza in frutta e verdura, il cui consumo aiuta perciò a ridurre il gonfiore.

Prestare particolare attenzione alla corretta conservazione dei cibi. In estate quando si fa la spesa è

meglio seguire la regola del “poco e spesso, infatti, solo con la freschezza si può approfittare appieno di

tutte le virtù salutari che la grande varietà di frutta e verdura di stagione garantisce: minerali, vitamine e

sostanze antiossidanti.

 

Fare una dieta disintossicante può essere utile in alcuni periodi dell’anno e la Dieta Detox può

essere un buon modo per disintossicare il corpo e ripartire alla grande. Disintossicare il corpo significa

anche aumentare i livelli di energia, migliorare la Digestione e contribuire a perdere qualche chilo di

troppo. Anche se può apparire come una dieta lampo, disintossicare non significa perdere rapidamente

peso. Lo scopo della dieta Detox, infatti, è alleggerire il ‘carico’ degli organi che disintossicano il corpo

(fegato, reni e intestino) e, allo stesso tempo, sostenere e migliorare le loro prestazioni., anche perché il

cibo non è un agente chimico tossico. Ovviamente bisognerebbe mantenere questi organi efficienti

mantenendo un corretto stile di vita piuttosto che pensare a “ripulirsi” dalle tossine dopo una giornata o

un periodo fatti di eccessi alimentari. Se si accumulano in modo eccessivo, si possono presentare

segnali come: stanchezza, difficoltà digestive, aumento di peso, gonfiore addominale associato a stipsi

e ridotta capacità nel perdere peso. Non basta un’abbuffata per rendere necessaria una dieta detox.

Un’alimentazione detossinante può essere invece utile se, come capita, ad esempio, durante il periodo

delle feste, tra pranzi e cene abbondanti e ricchi di grassi e zuccheri, la tendenza ad eccedere, sia per

quanto riguarda l’alimentazione sia l’alcool, è più costante nel tempo. Una dieta detox può essere

seguita anche per settimane o per qualche giorno. Non si tratta infatti di una dieta restrittiva né per

quanto riguarda le calorie, né per la varietà degli alimenti.

Ecco le regole base di una buona dieta

detox:

– Assumere fibre, in particolar modo quella solubile, aiuta a ridurre l’assorbimento di zuccheri e

grassi saturi, quindi via libera a verdura, frutta e cereali integrali come orzo, farro, avena e riso

integrale e nei legumi, specialmente i fagioli, ceci e lenticchie,

– Consumare Omega 3, riducono l’accumulo di grassi a livello epatico e migliorano la sensibilità

dell’insulina; a tavola preferire il pesce azzurro (merluzzo, nasello, branzino, orata, sgombro e

sardine), la frutta secca e i semi oleosi, come mandorle e noci, ricchi in vitamina E, dall’effetto

rigenerativo a livello cellulare,

– Evitare preparati con farine bianche raffinate e zucchero semplice come i prodotti da forno, cibi

fritti e grigliati, carni grasse e insaccati, formaggi stagionati, panna, cibi in scatola (ricchi di

sodio) e salse,

– Preferire il consumo di tè verde e tisane, evitando caffè, bibite e alcolici; l’idratazione è

fondamentale per un corpo sano e detossinato,

– Fare 5 pasti al giorno, 3 principali (colazione, pranzo e cena) intervallati da 2 spuntini

consumando frutta secca (noci, mandorle o nocciole),

– Evitare sale e insaporitori (nemici dell’ipertensione e della ritenzione idrica), meglio utilizzare

spezie ed erbe aromatiche,

– Fondamentale per facilitare l’eliminazione delle tossine è bere molti liquidi, almeno 2 litri, tra

acqua, tisane, infusi di erbe,

– Evitare: Sale, Carni grasse, Fritture, Insaccati, Formaggi stagionati, Bevande confezionate,

Dolci confezionati e ricchi di zuccheri

 

Un’alimentazione corretta è in genere sufficiente a coprire i fabbisogni nutrizionali medi, anche in

condizioni di consistente impegno fisico. Gli integratori alimentari vengono utilizzati per integrare la

normale alimentazione nei casi in cui vi è un deficit di sostanze nutrienti, per ridotto apporto, oppure per

aumentato fabbisogno o malassorbimento di determinati nutrienti. In funzione della tipologia, gli

integratori alimentari possono essere utilizzati anche per coadiuvare diete (ad esempio, integratori

coadiuvanti di diete ipocaloriche, integratori per vegetariani o vegani) o altri trattamenti, così come

possono essere utilizzati per supportare le funzionalità dell’organismo in periodi particolarmente intensi

e/o stressanti (ad esempio, integratori per lo sport, integratori per la memoria, ecc.). A questo proposito,

tuttavia, è doveroso precisare che la risposta all’assunzione di integratori alimentari potrebbe variare da

individuo a individuo; per questo motivo, non è possibile affermare che l’assunzione di integratori

alimentari sia sempre utile, in tutte le persone e in qualsiasi situazione.

Fra questi, ricordiamo le

principali categorie:

– Vitamine: le vitamine sono forse gli ingredienti maggiormente conosciuti. Possono essere

contenute le seguenti vitamine: vitamina A; vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina, acido

pantotenico, B6, acido folico e B12); vitamina C; vitamina D; vitamina E; vitamina K.

– Minerali: spesso associati alle vitamine all’ interno dei ben noti integratori alimentari di vitamine e

minerali, tra cui: calcio; magnesio; iodio; ferro; rame; zinco; manganese; sodio; potassio;

selenio; cromo; molibdeno; silicio; boro; fluoruro e cloruro.

– Amminoacidi: possono far parte della composizione degli integratori alimentari anche gli

amminoacidi, essenziali e ramificati. Esempi di amminoacidi che si possono ritrovare all’interno

di questi prodotti sono la valina, la leucina, l’isoleucina, l’arginina, la carnitina, la cisteina, ecc.

– Acidi grassi della serie omega: si tratta di acidi grassi essenziali. Negli integratori alimentari

sono contenuti soprattutto acidi grassi della serie omega-3 in associazione o meno ad acidi

grassi della serie omega-6.

– Prebiotici e probiotici: vengono utilizzati per favorire e ripristinare il normale equilibrio della flora

batterica intestinale che può risultare alterata a causa di stress, assunzione di farmaci

(antibiotici), ecc.

– Erbe, estratti e altri preparati vegetali: le erbe e i loro derivati che possono essere utilizzati

all’interno degli integratori alimentari sono veramente molti, variabili in funzione del tipo di

prodotto che si vuole creare. Per citare qualche esempio, esistono integratori alimentari

contenenti parti, estratti o derivati di psillio, ginkgo, mirtillo, uva, valeriana, ginseng,

eleuterococco, biancospino, curcuma, zenzero, ecc.

– Altre sostanze attive non comprese nelle suddette categorie: un noto esempio è dato dal

coenzima Q10, ma anche da alcuni tipi di enzimi (ad esempio, la bromelina), dai fitosteroli, dai

flavonoidi, dai fosfolipidi, dalla melatonina, ecc.

A cosa servono i fermenti lattici? Con il termine generale di fermenti lattici si fa riferimento ai batteri

lattici, vale a dire quei microrganismi che attraverso un processo enzimatico trasformano chimicamente

il lattosio. Presenti principalmente nel latte e nel formaggio, i fermenti lattici sono solitamente impiegati

per produrre bevande o yogurt. Il consumo di yogurt e formaggi potrebbe essere quotidiano, ma se ne

consiglia l’uso a livello di integrazione alimentare in situazioni precise, cioè in presenza di patologie, tra

cui le infezioni alle vie urinarie, come la cistite, ma anche la candida, e in casi di stitichezza, diarrea,

colon irritabile, lunga terapia antibiotica.

Perché è importante utilizzare alimenti di stagione? La frutta e la verdura di stagione sono più

saporite e contengono più nutrienti come antiossidanti, vitamine e sali minerali, inoltre rendono di più

dal punto di vista della quantità. Questo perché non vengono “forzati” a crescere e maturare, cosa che

invece avviene con i prodotti fuori stagione che vengono prodotti nelle serre, dove si utilizzano più

pesticidi (le piante quando sono fuori stagione richiedono spesso una quantità maggiore di queste

sostanze per difendersi dall’attacco dei parassiti).

Mangiare bene fa bene alla salute mentale e fisica. Ma quali alimenti sono particolarmente importanti

per mantenere la materia grigia felice e sana? Anche se non esiste un singolo “cibo per il cervello”,

prestare attenzione a ciò che si mangia ogni giorno dà la migliore possibilità di ottenere tutti i nutrienti di

cui si ha bisogno per la salute cognitiva. Seguire costantemente una dieta sana ed equilibrata, legata il

più possibile alla stagionalità dei cibi e che includa questi 10 alimenti che stimolano il cervello, può

aiutare a mantenere la memoria e la concentrazione più acuta possibile.

1. Cereali integrali: migliorano attenzione e concentrazione: Come ogni altra parte del corpo, il cervello

non può lavorare senza energia. La capacità di concentrazione proviene da un adeguato e costante

apporto di energia al cervello sotto forma di glucosio nel sangue. Scegliere sempre cereali integrali non

raffinati, come pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, con basso indice glicemico, che rilasciano

lentamente il glucosio nel sangue, aiuta a mantenere la mente attiva e concentrata durante tutto il

giorno.

2. Pesce azzurro: promuove una sana funzione cerebrale: Gli acidi grassi essenziali (omega-3) non

possono essere prodotti dall’organismo, il che significa che devono essere ottenuti attraverso la dieta.

Buone fonti vegetali includono: semi di lino, semi di soia, semi di zucca, noci e altra frutta oleaginosa.

Questi grassi sono importanti per una sana funzione cerebrale, del cuore, delle articolazioni e per il

nostro benessere generale. Le principali fonti di pesce grasso comprendono: salmone, trota, sgombro,

aringa e sardine. Per chi segue diete vegetariane o vegane è sempre consigliabile aggiungere alla

dieta semi di lino o di chia.

3. Mirtilli: potenziano la memoria a breve termine: Le prove scientifiche dimostrano che il consumo di

mirtilli può essere efficace nel migliorare o ritardare la perdita di memoria a breve termine, benefici che

si possono ottenere anche dal consumo di altra frutta e verdura di colore rosso scuro e viola (uva nera,

ciliegie, fragole, lamponi, more…) che contengono gli stessi composti protettivi.

4. Pomodori: prevengono i danni dei radicali liberi: Ci sono buone prove che il licopene, un potente

antiossidante presente nei pomodori, aiuti a proteggere dai danni da radicali liberi le cellule cerebrali

prevenendo la demenza, in particolare l’Alzheimer.

5. Uova: ritardano l’atrofia cerebrale: Alcune vitamine del gruppo B – B6, B12 e acido folico – sono note

per ridurre i livelli del sangue di un composto chiamato omocisteina. Livelli elevati di omocisteina sono

associati a un aumento del rischio di ictus, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer. Optare per

alimenti ricchi del complesso della vitamina B come uova, lievito di birra (in scaglie, ad uso alimentare),

pollo, pesce e verdure a foglia verde può giovare alla salute.

6. Arance: riducono ansia e stress: La vitamina C è stata a lungo valutata per il suo effetto positivo sulla

mente e alcune ricerche suggeriscono che una sua carenza può essere un fattore di rischio per la

degenerazione cerebrale legata all’età tra cui la demenza. Diversi studi dimostrano che la vitamina C

può essere utile nella gestione dell’ansia e dello stress. Una delle migliori fonti di questa vitamina vitale

è il ribes nero ma la si può trovare in abbondanti quantità anche in peperoni, agrumi e broccoli.

7. Semi di zucca: migliorano memoria e umore: I semi di zucca sono ricchi di zinco, prezioso minerale

vitale in grado di migliorare la memoria e le capacità del pensiero. Questi piccoli semi sono anche ricchi

di magnesio, minerale anti stress, vitamine del gruppo B e triptofano, il precursore della serotonina,

neurotrasmettitore del buon umore.

8. Cavoli: aiutano a migliorare le capacità intellettuali: Le brassicacee (cavolfiore, cavolo verza, cavolo

cappuccio, cavolo nero, broccolo, cavoletti di Bruxelles) sono una grande fonte di vitamina K, nota per

la sua capacità di migliorare la funzione cognitiva, aiutano a mantenere elevate le concentrazioni di

neurotrasmettitori come l’acetilcolina, di cui c’è bisogno per il corretto funzionamento del sistema

nervoso centrale e per mantenere cervello sano e ricordi nitidi.

9. Erbe aromatiche e spezie: stimolano la memoria e la concentrazione: Le spezie e le erbe aromatiche

da sempre utilizzate come rimedi nella medicina tradizionale hanno la reputazione di poter migliorare la

memoria e la concentrazione. Vale sempre la pena di aggiungere salvia, rosmarino, curcuma,

peperoncino e tanto altro ancora sia fresco che sotto forma di estratti secchi o in polvere alla dieta di

tutti i giorni per rendere i piatti gustosi, colorati e ricchi di nutrienti attivi.

10. Noci: proteggono la funzione cerebrale: Diversi studi suggeriscono che un buon apporto di vitamina

E potrebbe aiutare a prevenire il declino cognitivo, soprattutto negli anziani. Le noci sono una grande

fonte di vitamina E insieme ad altra frutta oleaginosa, come mandorle, anacardi, noci pecan, noci

brasiliane, nocciole, verdure a foglia verde, asparagi, olive, semi di sesamo, lino, girasole, uova e

cereali integrali in genere.

La serotonina è un neurotrasmettitore che svolge diverse funzioni, per esempio regola il senso di

fame, la motilità intestinale, il ciclo sonno-veglia, contribuisce ad alzare la soglia del dolore ma è

soprattutto conosciuta come l’ormone del buonumore. In generale per aumentare la serotonina

cerebrale vengono consigliati cibi ricchi dell’amminoacido triptofano, suo precursore, perché esso a

differenza della serotonina può attraversare la barriera emato-encefalica, tra questi si abbiamo: uova,

salmone, arachidi, semi di sesamo, frutta a guscio, prodotti integrali, avena, legumi come lenticchie e

piselli, patate, latte e i latticini in generale, alcuni frutti freschi come le banane, le ciliegie, le prugne,

l’ananas e i kiwi, ma anche le noci e le mandorle, verdure a foglie verdi, pomodori, cioccolato. Ma

anche la nostra alimentazione quotidiana è fondamentale perché da essa, dipende la composizione del

microbiota intestinale che a sua volta influenza la produzione di serotonina intestinale. Se la

composizione del microbiota intestinale è alterata, il trasporto nel cervello può risultarne compromesso.

Quindi si consiglia una dieta varia ed equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Molto

importante è anche l’attività fisica. La produzione di dopamina è regolata da un amminoacido: la

tirosina che gioca un ruolo fondamentale nella sua formazione. Avere, quindi, adeguati livelli di questo

amminoacido è molto importante: si trova in tutti i cibi proteici come il tacchino, le uova, i legumi (molto

nella soia, nei ceci e nei fagioli), i latticini e il manzo. Ma anche nelle banane.

– A cura della dottoressa Sarah Ferma –

 

Nela caso voleste un consiglio o un consulto vi lasciamo le referenze della dottoressa, che sarà felice di darvi qualche consiglio alimentare:

 

Referenze della dottoressa Sarah Ferma:

Cell: 3714701655

Indirizzo studio: viale adriatico 150, 00141, Roma

Email: ferma.nutrizionista@gmail.com

Sito: https://www.ferma-nutrizionista.com

Facebook: https://www.facebook.com/Dott.ssaSarahFerma

Instagram: https://www.instagram.com/dott.ssa_sarahferma